ご覧いただきありがとうございます。
こんにちは！
山口県周南市の整体院
「まどころ整体院」院長の河本です。
今回は「骨盤後傾」についてのお話です。
- 骨盤後傾とは？
- セルフチェックできるの？
- どんなリスクがあるの？
- 効果的なストレッチはある？
- 予防はできるの？
- 似たような症状とどう区別する？
- すでに後傾してるけど矯正できるの？
こう言った疑問にお答えします。
僕自身も骨盤後傾で腰痛持ちでしたが
セルフストレッチで矯正。腰痛からも脱却しました。
骨盤後傾とは
骨盤後傾はいわゆる「腰が曲がった」状態。
たとえば椅子に深く腰掛けた状態の時のような体勢ですね。
必然的に背中が曲がり足から腰にかけてが脱力状態になります。
農家さんなど、重いものを持つ方に特に多くみられます。
膝・腰に負担がかかりやすく背骨の変形、O脚、X脚などの原因になります。
これまでの僕の経験を元に特徴をあげると
- もも裏（ハムストリングス）が硬い
- 腹筋が弱い
- 肩が前に出ている
この3つがそろえばほぼ「骨盤後傾」であるといえますね。
セルフチェック
以下の特徴やイラストを元にセルフチェックをしてみましょう。
- 背中に張りがあり「こる」
- もも裏が硬くストレッチが辛い
- 腰が痛く、腿上げ腹筋ができない
- お腹・お尻にたるみがある
- ガニ股
- ストレートネック
- 巻き肩
横向きでのセルフチェック
仰向けでのセルフチェック
骨盤後傾のリスク
骨盤後傾はリスクの塊です（汗）
- 坐骨神経痛
- 腰椎狭窄症
- O脚
- 膝痛
- 四十・五十肩
- 首・頭痛
その影響は全身に及びます。
骨盤後傾が先か？後か？という議論もありますが
圧倒的に骨盤後傾が先。
骨盤後傾が原因で症状が発生しているケースが多いです。
なので、一部分を矯正したり痛みだけを取り除くだけでは改善は難しく、再発します。
硬くなった筋肉
ハムストリングスと太もも外側の腸脛靭帯。お尻の筋肉は
骨盤後傾時に酷使される筋肉で硬くなりやすく
このハムストの硬さは膝の変形の原因になります。
特にガニ股・O脚からの膝痛は鉄板です。
お尻は大きな臀筋群と坐骨神経を挟んだような梨状筋があります。
この部分の拘縮は坐骨神経通コースですね。
腸腰筋は骨盤内部を走行する足を持ち上げる時などに使う筋肉。
異常があると股関節痛、腰痛、膝痛の原因になります。
背中は広背筋や僧帽筋。この部分に張力が働くとひどい肩こりが発生します。
胸は胸筋群や肩の筋肉。
これはちょっと例外ですが、普段使いでどんどん前に出ていくので、
背筋の張力と胸側の張力とが引っ張りあってガチガチになります。
緩んだ・弱った筋肉
張力が働かない緩んだ筋肉たちはというと、
筋力の低下が進むかアンバランスを生み出すかのどちらかです。
足の前側の筋肉といえば大腿四頭筋。
歩くときに足を持ち上げ、膝を屈曲させる筋肉です。
弱体化すると硬くなりやすく、膝の痛み・屈曲困難に直結します。
内側の筋肉は内転筋群。
骨盤と股関節、膝を安定させる筋肉です。
緩むと内股、ガニ股の形成を助けてしまいます。
お腹は腹筋ですね。
お腹の前側は骨がなく空洞部分なので腰を支える重要な役割をもっています。
効果的なストレッチはある？
ストレッチで欠かせないのは
- もも裏（ハムストリング）
- お尻
- 胸の前側
僕はこの3つの部位のストレッチなしで骨盤後傾の矯正は不可能と考えています。
骨盤の後傾を矯正するには緩んでいる側の強化と張っている側のストレッチを両方。
前傾の場合と同様に辛抱強く行わなければいけません。
まずはストレッチです。
ハムストリングス・大腰筋・背中・胸
物足りないくらいの一番優しいものを選びました。
関節に痛みが出ない程度に行ってください。
次は強化編です。
シニア向けの動画です。必要な筋肉をゆっくり刺激できます。
これが難なくできるようでしたらレベルを上げていきましょう。
ここにあげた強化・ストレッチ方法は万能ではありません。
個人によってできないもの、やらない方がいいものがあります。
実践する際はプロの方のアドバイスを受けてからが好ましいです。
予防はできるの？
骨盤後傾の予防として効果的なのは、
上記の運動・ストレッチの他にもスポーツやヨガなどの有酸素運動がおすすめです。
運動では特にウォーキング、ヨガでは太陽礼拝が取っ掛かりやすいです。
ストレッチは特に骨盤にストレスをかけるタイプができるといいですね！
似たような症状と、どう区別する？
整体師として日々お客さんに対応する僕でも
「骨盤後傾」と判断するに自信がない時もあります。
なので、骨盤が前傾しているか、後傾しているかを
ご自身で判断することを僕はおすすめしていません。
その症状が何が原因で引き起こされているのかは
触診・聴診したりするなかではっきりしてくるので
安易に判断して上記のストレッチをすると逆効果になってしまいます。
特に注意すべきことは
- 骨自体にリスク（もろい・術後など）がないか？
- 腰部・臀部の筋力不足
- 股関節に痛みがある
- その他関節に異常がある
以上のことに当てはまる方は必ずプロの判断を仰ぐようにしましょう！
すでに後傾してるけど矯正できるの？
正直、骨盤の矯正には時間と自助努力が必要です。
それさえクリアすると矯正は可能です。
矯正に必要なストレッチ・運動は上記にあげた通りですが
矯正はゆっくり、ゆっくり進むものです。
ゆっくり、ゆっくり進めるべきものです。
学生までならすぐに矯正可能ですが、
それ以外では普通1年〜2年はかかるものです。
それも毎日こまめな運動やストレッチが必要です。
僕の施術では痛みを消すことを最優先にします。
「痛みがなければ運動もストレッチもできる」という考えだからです。
骨盤矯正にはとにかく自助努力です。あきらめずに根気よく行って下さい！
まとめ
骨盤後傾は体を使う、ハードな仕事をされている人に多くみられますね。
とにかく頑張り屋が多く、人の良い方ばかりですが、
無茶な身体の使い方をされている方ばかりです。
この骨盤後傾は腰と同時に膝を痛めることが多く、対策をとらないと悪化するばかりです。
変形が進むと整体や矯正はもう無意味で、残念ですが気持ちいいだけになりますし、
手術を検討するようお願いしています。
そうした方を施術するのは本当に心苦しいです。
ご自身のお身体を大切にして、いつまでも元気にお仕事に励んでいただきたいと思います。
僕も誠意杯お手伝いします。
最後までご覧いただき感謝します。
院の情報
住所：山口県周南市政所2丁目1-25
交通：JR「新南陽駅」徒歩６分
：バス「政所」徒歩15秒
電話：070-3149-1522
受付：9時～20時
定休：不定休
備考：完全予約制
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