巻き肩のチェック方法と効果的なストレッチ

筋骨格の歪み

ご覧いただきありがとうございます。

こんにちは!

山口県周南市の整体院

「まどころ整体院」院長の河本です。

今回は「巻き肩」についてのお話です。

  • 巻き肩のチェック方法は?
  • 巻き肩の原因
  • おすすめのストレッチってある?
  • 枕はどんなのがおすすめ?

こう言った疑問にお答えします。

近年、スマホやパソコンなどで

姿勢を前のめりで固定することが多く

若年熟年問わず増えているこの「巻き肩」という状態。

僕もうっかりすると巻き肩になる。そんな身近な巻き肩ですね。

放置すると

  • 首・肩こり
  • 四十・五十肩
  • 猫背
  • 背中の痛み
  • 腰痛

など、上半身ほとんどおかしくなってしまう要注意な状態です。

残念なことに酷くなるまで気づかない。気付いたとしても対応を間違っていることが多いんです。

特に多いのがストレッチの方法と種類が足りないケースです。

せっかくするのに肩周りだけではダメなんです。

巻き肩が気になる方は参考にしてみて下さい。

巻き肩のチェック方法

手を伸ばして楽な状態で仰向けに寝ます。この時、

手の甲が床に接地していなければ巻き肩注意です。

その他、手の甲が接地していても背中が曲がっている、いわゆる猫背。

頭が前に出ている「ストレートネック」と言われる状態は巻き肩であるといえますね。

原因・対策

巻き肩はスマホやPCなどを使い、前のめりで長時間作業をする人や、

美容師、保育士など前腕から肩にかけての筋肉を酷使する職業の方に多く見られます。

前者は肩・首のこり、頭痛、息がしづらいという訴えが多く、

後者は腕の上げ下げに痛みを感じる四十・五十肩の症状が出ることが多いですね。

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【四十肩・五十肩】腕が上がらない・後ろに回せない
四十肩・五十は肩ではなく、全身を整えることで自力での改善も可能です。

両者共通しているのは、

腕や胸筋などの、身体の「前側」の筋肉が硬くなっている状態だということです。

肩こりなどにみられる硬い部分は、その前側の筋肉群が引っ張ることで引き伸ばされて硬くなっているんですね。

肩というより腕が巻きこむ

なので対策としてはしっかりと身体の前側。

胸と腕、脇の筋肉をストレッチすることが必要です。

肩のみのストレッチの効果は限定的です。

そして、前傾姿勢に伴って使われる脚や腰のストレッチも必ず必要です。

ももの前と裏をしっかり伸ばして下さい。

おすすめのケア・ストレッチ

上記の理由からまず腕、胸、肩、首などの

身体の前側を動かしながら刺激して緩めていきます。

刺激する筋肉の一例をあげると、

    • 二頭筋をメイン
    • 前鋸筋、広背筋。
    • 三角筋、肩甲骨周り
    • 胸鎖乳突筋など

緩める際は非常に痛む箇所があります。

こういうところは無理に刺激せずプロの方におまかせするのが無難です。

腕と胸、脇腹のストレッチがメインになります。

イラストは基本になるストレッチです。

これが出来なければ要相談です。

大胸筋・腕のストレッチ

広背筋・腹筋・脇のストレッチ

胸鎖乳突筋のストレッチ

痛みや可動域に制限がかかる場合は無理に伸ばさないようにしましょう。

1番目のストレッチでまず大胸筋をしっかり伸ばしてください。

その後で二頭筋や前鋸筋をストレッチするとセルフケアでの怪我が防げます。

自分の体と相談しながら一つ一つ丁寧にすることが好ましいです。

枕について

巻き肩の場合の枕選びに重要な点は

  • 起きた時に肩や腕に痛みや麻痺があるか?
  • 矯正を目的としているか?

の2点です。

起きた時の肩の違和感は寝ている時の姿勢にあるので、

自分がどういった寝相をしているのか把握した上で

横向きなら高めのもの、肩の下に枕を敷くなどの工夫が必要です。

矯正が目的であれば低いものがおすすめですが、

正直なところ、枕よりも、

しっかりストレッチして仰向けで寝る。これに勝るものはありません。

ストレートネックの記事でも紹介しています。参考にしてみて下さい!

[ストレートネック]の原因とリスク。その対策
ストレートネックは誰でもなる可能性が 極めて高い現代病です。 防ぐにはセルフケアの習慣化が必要です。

まとめ

巻き肩は知らないうちになっていて

気付いていないことも多いですね。

メニエルなど、めまいを伴う症状を招くこともあります。

心当たりのある方もそうでない方も

肩まわりのストレッチは毎日のルーティーンにしていただければ助かります。

最後までご覧いただき感謝します!

院の情報

住所:山口県周南市政所2丁目1-25
交通:JR「新南陽駅」徒歩6分
  :バス「政所」徒歩15秒
電話:070-3149-1522
受付:9時~20時
定休:不定休
備考:完全予約制

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